Somnul poate fi îmbunătățit cu o rutină simplă: ce presupune metoda 10-3-2-1-0

O rutină de seară devenită populară pe rețelele sociale propune o numărătoare inversă simplă pentru persoanele care vor să își organizeze mai bine obiceiurile înainte de culcare. Metoda 10-3-2-1-0 reunește câteva recomandări cunoscute pentru igiena somnului și le transformă într-un program ușor de memorat.

Principiul a devenit cunoscut în mediul online după ce a fost popularizat de o pediatră americană. De atunci, formula a fost preluată și discutată în numeroase materiale despre somn.

Important este că 10-3-2-1-0 nu reprezintă un tratament medical pentru insomnie, ci mai degrabă un set de obiceiuri care pot contribui la pregătirea organismului pentru odihnă.

Ce înseamnă regula 10-3-2-1-0

Numerele reprezintă momente-cheie înainte de ora la care mergi la culcare:

• 10 ore înainte: renunță la cafeină;
• 3 ore înainte: evită mesele consistente;
• 2 ore înainte: încheie activitățile profesionale;
• 1 oră înainte: lasă deoparte telefonul, tableta și alte ecrane;
• 0: evită să amâni alarma dimineața.

Formula poate fi adaptată în funcție de programul fiecărei persoane.

De ce este importantă cafeina

Cafeina poate rămâne în organism mai multe ore după consum. Potrivit Sleep Foundation, efectele cofeinei asupra somnului pot persista mult timp, iar consumul în partea a doua a zilei poate afecta adormirea și calitatea odihnei la unele persoane.

Din acest motiv, metoda recomandă o pauză de aproximativ zece ore între ultima doză importantă de cafeină și momentul culcării. Pentru persoanele sensibile la cafeină, intervalul poate fi chiar mai important.

Ultima masă, cu câteva ore înainte de culcare

Regula celor trei ore urmărește să ofere organismului timp pentru digestie înainte de somn.

Mesele foarte consistente consumate târziu pot favoriza disconfortul digestiv și refluxul. American Academy of Sleep Medicine recomandă evitarea meselor grele și a consumului excesiv de lichide înainte de culcare.

Asta nu înseamnă că trebuie să mergi la culcare flămând. O gustare ușoară poate fi potrivită pentru unele persoane, mai ales dacă senzația de foame împiedică adormirea.

Cu două ore înainte: închide „ziua de muncă”

A doua regulă urmărește separarea programului profesional de perioada de relaxare.

E-mailurile, telefoanele de serviciu și sarcinile rămase nerezolvate pot menține creierul într-o stare de activitate. Stabilirea unei ore după care nu mai lucrezi poate ajuta la construirea unei tranziții între activitate și odihnă.

Este, practic, o perioadă în care îți poți lăsa mintea să iasă treptat din ritmul zilei.

Cu o oră înainte: mai puține ecrane

Ultima regulă înainte de zero vizează dispozitivele electronice.

Lumina emisă de ecrane și mai ales utilizarea telefonului în pat pot afecta rutina de adormire. Harvard Medical School explică faptul că expunerea la lumină seara poate influența ritmul circadian și producția de melatonină.

În locul telefonului, poți încerca lectura unei cărți, muzica liniștită, o baie relaxantă sau o activitate care nu presupune interacțiunea permanentă cu notificările.

Ce înseamnă „zero”

Ultima cifră este cea mai simplă: zero amânări ale alarmei.

Ideea este să nu transformi trezirea într-o succesiune de reprize scurte de somn. Dacă ai nevoie constant să amâni alarma de mai multe ori, problema poate fi mai degrabă lipsa somnului decât alarma în sine.

Adulții au, în general, nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe noapte, potrivit Centers for Disease Control and Prevention.

Nu este o soluție universală

Regula 10-3-2-1-0 poate fi un instrument util pentru organizarea serii, însă nu trebuie privită ca o metodă garantată pentru tratarea problemelor de somn.

Persoanele care au dificultăți persistente de adormire, se trezesc frecvent în timpul nopții, sforăie puternic sau se simt constant epuizate în timpul zilei ar trebui să discute cu un medic.

În final, cel mai important principiu rămâne consecvența. O oră relativ constantă de culcare și trezire, un dormitor potrivit pentru odihnă și reducerea stimulilor înainte de somn pot fi mai importante decât respectarea rigidă a unei formule virale.

Warning: Attempt to read property "ID" on bool in /home/fluxinfo/monitorulzileimaramures.ro/wp-content/themes/jannah/framework/functions/post-actions.php on line 114