Se spune că luna ianuarie este cea mai lungă lună a anului, un amestec ciudat de entuziasm forțat și oboseală reziduală după sărbători. Probabil cunoști și tu acea senzație din prima dimineață a anului când te trezești cu o listă în minte, lungă cât o prescripție medicală, plină de „ar trebui”. Ar trebui să mâncăm mai sănătos, să fim mai productivi, să dormim mai mult. Ar trebui să începem cursul acela lăsat pe pauză, să fim părinți mai prezenți, să nu mai stăm pe telefon, să avem casa ordonată ca în reviste. Ar trebui să fim, dintr-odată, o versiune mult mai strălucitoare a noastră.

Ca medic, privesc dincolo de acest entuziasm de moment. Creierul nu pornește dintr-un punct nou. El intră în ianuarie purtând oboseala lunilor trecute, tensiunile nerezolvate, ritmul care nu s-a oprit nici în vacanță. Adevărul este că, în timp ce calendarul se schimbă într-o secundă, biologia noastră nu funcționează la simpla apăsare a unui comutator. Creierul nostru  are nevoie de timp, de blândețe și, mai ales, de o strategie care să țină cont de cum funcționăm cu adevărat, nu de cum am vrea să părem în fața celorlalți.

CITEȘTE ȘI:  Singurătatea și izolarea socială în perioada sărbătorilor de iarnă: impactul asupra grupurilor vulnerabile

Îmi amintesc de o discuție purtată în cabinet la începutul unui an trecut. O pacientă îmi mărturisea, cu o voce stinsă „Doamna doctor, simt că am eșuat în noul an înainte ca el să fi început. Mi-am propus să fiu calmă și organizată, dar am țipat la copii și am mâncat fast-food pentru că eram epuizată, am abandonat planurile.” Această afirmație este simptomul unei anxietăți de performanță aplicată propriei vieți și nu trebuie să-l privim ca pe un eșec de caracter, ci ca pe o neînțelegere a modului în care funcționăm. Biologia noastră nu cunoaște calendarul, ea nu devine „nouă” doar pentru că am schimbat cifra anului.

Să lăsăm deoparte pentru câteva momente deciziile zgomotoase și să vorbim despre ceva mult mai valoros: cum să ne pregătim mintea pentru un an echilibrat. Nu unul perfect, ci unul în care să ne simțim, în sfârșit, acasă în propria noastră viață.

CITEȘTE ȘI:  Primul fum, primul lanț sau cum poate începe o adicție și ce ar trebui să știe adolescenții, dar și părinții

Neuroștiința schimbării

De ce eșuează 80% din rezoluții până în februarie? Nu e lipsă de voință, ci biologie pură. Din perspectivă neurobiologică, creierul nostru este un organ conservator, proiectat pentru supraviețuire. În mintea noastră are loc o bătălie între două regiuni cerebrale distincte, cortexul prefrontal, partea cea mai evoluată, responsabil pentru planificare și logică, cel care decide: „De la 1 ianuarie voi merge la sală” și ganglionii bazali, responsabili pentru automatisme și rutine. Aceștia funcționează pe pilot automat și preferă predictibilitatea și economia de energie. Atunci când suntem obosiți sau stresați, cortexul prefrontal „cedează”, iar ganglionii bazali preiau controlul, readucându-ne la vechile obiceiuri, deoarece acestea sunt deja setate neuronal. Așa cum spunea filozoful Spinoza, “libertatea înseamnă înțelegerea necesității”. Din perspectivă psihiatrică, eliberarea apare atunci când acceptăm că avem un creier optimizat pentru eficiență și siguranță, nu pentru perfecțiune și începem, în sfârșit, să fim oameni. Pe lângă acest concept cheie care explică dificultatea schimbării, mai intervine și dopamina și neuroplasticitatea.

Dopamina nu este molecula plăcerii, ci a anticipării. Când ne setăm un obiectiv mare, creierul primește un val de dopamină doar prin simpla vizualizare a succesului. Problema apare când efortul zilnic nu oferă aceeași recompensă imediată. Dacă rezultatele nu apar rapid, nivelul de dopamină scade, apărând demotivarea și dorința de a abandona.

Neuroplasticitatea necesită repetiție, nu intensitate. Prin neuroplasticitate creierul se poate schimba la orice vârstă, dar procesul este similar cu formarea unei cărări într-o pădure deasă: o cărare se formează prin treceri repetate, zilnice nu doar trecând o singură dată cu forță. Astfel prin  repetarea unui comportament nou  fibrele nervoase se izolează cu mielină, ceea ce face ca semnalul electric să circule mai repede. Practic, transformăm un efort conștient într-un automatism biologic. Mai simplu spus nu încerca să forțezi creierul, nu trebuie să schimbi totul dintr-odată pentru că voința se epuizează rapid. Repetarea unui gest mic pe care creierul șă nu-l perceapă ca pe un stres, schimbă treptat modul în care gândim și acționăm.

CITEȘTE ȘI:  De la primul pahar la dependență: perspective psihice și sociale

Exemple de  mici obiceiuri cu impact psihiatric major:

Încarcă telefonul în afara dormitorului, prin această barieră fizică reduci impulsul de a face „scroll” nocturn, permițând melatoninei să își facă treaba pentru un somn reparator.

CITEȘTE ȘI: Nevroza și omul modern – o oglindă a societății românești de astăzi

Privește cerul timp de 2-5 minute dimineața și astfel reglezi secreția de cortizol, pregătești terenul pentru somnul de seară și combați apatia.

Respiră adânc o singură dată  de fiecare dată când primești o notificare. Acest gest simplu este un exercițiu de antrenare în controlul impulsurilor.

CITEȘTE ȘI: Bătrânețea între memorie și demnitate: reflecții asupra fragilității umane

Scrie pe o foaie o singură grijă care te apasă imediat ce ajungi la birou. „Externalizarea” grijilor eliberează memoria de lucru a creierului, reduce ruminația și  este un mod simplu de a antrena cortexul prefrontal să prioritizeze realitatea, nu scenariile ipotetice.

Aceste intervenții punctuale vizează piloni fundamentali ai sănătății mimtale: reglarea ritmului circadian, stabilitatea dispoziției, autocontrolul cognitiv și gestionarea anxietății.

CITEȘTE ȘI: De ce avem nevoie de cocediu: neuroplasticitate, memorie și sănătate mintală

Concluzie

Îmi amintesc că pacienta mea de atunci a plecat din cabinet cu o singură sarcină: să nu mai încerce să fie „nouă”, ci să încerce să fie blândă. A înțeles că dorința de a crește nu trebuie să vină din respingerea celui care ești astăzi, ci din grija față de cel care vei deveni. Așa cum spunea Leonard Cohen, „Există o crăpătură în tot ce există; prin ea intră lumina”, unul dintre cele mai frumoase citate despre reziliență și acceptarea imperfecțiunii.

Până data viitoare, amintește-ți să fii răbdător cu tine în fiecare zi, sănătatea mintală nu este un sprint de început de an, ci un maraton al pașilor mici.